[情報] 如何讓有氧鍛煉事半功倍？

看板Cute-Girl (趙薇)作者ez25255 (978)時間7年前 (2017/05/03 11:04)推噓0(0推 0噓 1→)

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有在做有氧運動的水水們，你做的方式有正確嗎? == https://myhealth911.com/20170427_603918.html 1、有氧鍛煉的最佳方法1.選擇最全效的有氧運動遊泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是遊泳過程不要太追求速度，達到心率要求就可以了，要確保遊的過程自己肌肉能充分地吸到氧氣。跑步也是很好的有氧運動，霧霾天氣可以選擇在跑步機上跑。跑時可以使用間隔法鍛煉，即高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。 2.運動預熱每次運動前需要有個熱身運動的過程，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。 3.自我評估自我評估是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動時感覺明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度，這則是沒有達到運動強度，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。 4.運動時間一般每次有氧運動時間不應少於20分鍾，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數太少難以達到鍛煉目的。 5.循序漸進這是所有運動鍛煉的基本原則。所有運動的強度都應從低強度向中高等強度逐漸過渡，運動時間應逐漸加長，運動次數由少增多。關鍵在於：要基於自己原有的體能條件，以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動，當然你也可以為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。上述是小編介紹的關於有氧運動的一些健身竅門，希望大家能夠了解一下。那麼對於有氧運動來說有哪些誤區呢? 2、有氧運動的誤區誤區1、強度越大，越健康百米賽跑、舉重等時間短、強度大，需要爆發力的競爭性體育比賽項目為無氧代謝運動，不利於人體健康，而且會使受傷的機會大大增加。對於老年人、體質差或心血管病患者來說容易引發疾病，甚至發生意外。如果高血壓患者從事這些運動，無疑會導致血壓升高，甚至發生腦出血的嚴重後果。快走是最簡便、最經濟的運動方式，可以說是對健康的零存整取。當然，慢跑也是很好的運動項目，只是需要提醒大家，它與快走相比可能會造成關節、韌帶的損傷。美國對一組中老年婦女的研究中發現，6個月的跑步鍛煉，競導致了40%的人脊椎、膝蓋和踝關節受損，真是得不償失。根據統計，一般人平均一天走6500步，每跨一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1～2倍，跑步則是3倍左右。進行快步走這種有氧代謝運動最好注意三點：一是每周保證3～5次;二是每次必須在20～30分鍾; 三是每次必須以快速的步伐走完相當的距離。這樣才能達到鍛煉健身的目的。誤區2、運動時不宜喝水以前，人們認為運動時不應飲水，即使長時間大運動量的運動也不提倡飲水。持這種觀點的人認為，飲水會加重疲勞，使胃腸不適。現在我們主張想喝就喝，因為想喝水就表明人體需要水，當身體水分不足，血液濃度升高，有時甚至會導致腦血管意外等嚴重後果。但是，喝水還是應有節製，剛運動完時可補充由於出汗失去的一部分水分，其餘的應在一兩個小時後再補充。不要一次喝大量的水，否則容易感到疲勞，而且增加胃腸的負擔。誤區3、晨練比暮練好早晨人的血壓較高，血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心髒病發作的高峰期。對老年人和心血管病患者來說，進行有氧代謝運動的理想時間是黃昏，當然睡覺前不宜做過多運動，否則過度興奮，影響睡眠。但早晨運動對身體肥胖的人來說是比較理想的，因為早晨運動時所需的能量要靠體內堆積的脂肪氧化來提供。誤區4、鍛煉要克服身體不適，有痛苦才有效果這是一種危險的錯誤概念。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短或過度疲勞狀態，應立即終止運動，必要時應到醫院進行查治，尤其是老年人。總結：上文小編介紹的關於有氧運動的運動技巧以及一些常見的誤區，希望大家能夠了解清楚，尤其是四大誤區一定要注意，掌握基本技巧，讓運動更高效! 3、有氧運動的益處容顏煥發：出汗比敷面膜有效想要延緩皮膚衰老，排毒、保濕、營養這三方面缺一不可。如果毒素排不出來就容易長斑、長痤瘡，保濕沒做好就可能干裂，營養沒跟上就會長皺紋，運動則可以一箭三雕，全面解決皮膚問題。 “運動一般都會出汗，汗液能把細胞內的汙垢、自由基排出來，所以，我們運動出汗之後就會覺得皮膚很舒服，而且精神煥發，這比我們敷多少面膜都更有效。”國家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲表示，“運動出汗還會刺激皮膚和細胞油脂的分泌，適當的油脂是適合每個人體質，並且無刺激性的天然保濕劑。另外，運動會加快血液循環，血液中的養料和水分能夠有效地傳達到皮膚細胞，皮膚吃飽喝足了，整個皮膚就會充滿彈性，年輕煥發。” 心跳有力：有氧運動強壯心髒心髒衰老的表現有兩個，一個是心肌力量的減弱，心髒跳動不再怦怦有力;另一個是心髒內血管循環通路的不暢通。雖然隨著年齡的增長，心髒衰老在所難免，但是通過堅持不懈的運動卻可以延緩心髒的衰老。丁麗玲介紹，運動可以增加心肌力量，當你運動的時候，心髒自然就會加快跳動，心髒的泵血能力就會提上去，心肌力量在這個過程中就會得到鍛煉。另外，運動可以加速血液的流動，分解血脂功能，保持心內血管的干淨、暢通，增加血管的彈性，改善血液的黏稠度。 “能夠鍛煉心髒功能的有氧運動有很多，常見的有慢跑、遊泳、健美操、登山、越野行走、跳繩、各種球類運動及快步走等。年輕人最好進行慢跑鍛煉，中老年人最好進行快步走、遊泳等。”北京市體育科學研究所研究員周琴璐介紹。不過，在進行有氧運動時首先要認真做好熱身準備運動，其次還應該循序漸進、把握運動強度。如果運動強度太大不僅會增加心髒負擔，也達不到延緩心髒衰老的目的。一般健康者每次有氧運動時間應持續在30分鍾左右，每周三到四次即可。肌肉緊實：練核心肌肉群防萎縮人的肌肉在20歲至30歲之間會達到一個巔峰，這個時候的年輕人，肌肉是有棱有角的，但是一過了30歲，肌肉每年就會以1%的速度減少，肌肉會萎縮、蛋白質會變成脂肪，運動是延緩肌肉衰老唯一的方法。日常生活中的鍛煉活動以四肢鍛煉為主，其實，還應該經常鍛煉核心肌肉群。“不管是什麼運動甚至是日常生活中的搬東西、做家務、走路，都離不開核心肌肉群。核心肌肉群包括腹部、下背及臀肌，它能夠提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在走路或跑步的時候可以更輕盈。我們都知道肌肉如果不運動就會萎縮，而萎縮最快的就是核心肌肉群。鍛煉核心肌肉群可以嚐試國家體育總局推出的四種健身氣功，即六字訣、八段錦、易筋經、五禽戲。這四種功法簡單易學，而且是中華氣功的精髓。”周琴璐說。年輕骨骼：負重運動增強骨質骨骼的生長和保養遵循“用進廢退”的原則，在青少年的時候，經常鍛煉、使用骨骼，骨質和骨量就會慢慢積累，到老了才不容易發生骨質疏鬆。相反，如果年輕時不喜歡運動，到了中老年的時候，骨質就會比別人差很多。丁麗玲介紹，延緩骨骼衰老可多做負重運動。在做負重運動時，人體因為受到地面的反作用力，骨骼垂直面的受重要比其他運動更大，骨骼肌會不斷收縮、牽拉刺激骨骼，所以，像足球、籃球、網球、舞蹈等常見的負重運動相對於遊泳、騎自行車等非負重運動對骨骼的刺激會更大。負重運動特別是有規律的負重運動，更有利於青少年獲取更高峰值的骨量。不過，負重運動應該適量，連續運動半個小時到一個小時，以適度出汗為宜。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.246.74.85 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Cute-Girl/M.1493780657.A.15A.html